Tonificare il proprio corpo, programma completo per lei e lui

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Tonificare il corpo è indispensabile per essere in ottima forma ed essere agili e scattanti. E’ importante seguire un programma specifico per avere ottimi risultati, con esercizi mirati per far lavorare tutti i muscoli e bruciare la massa grassa. Il lavoro di tonificazione può essere eseguito anche a casa, ma prima di iniziare è consigliabile sottoporsi ad un controllo medico per verificare le condizioni del proprio organismo e accertarsi che sia idoneo ad essere messo sotto sforzo.

Il controllo è importante per salvaguardare il cuore e non mettere a rischio la propria salute. Fatto questo è possibile cominciare l’attività di tonificazione, ma ecco un programma completo per lui e per lei da seguire per avere i risultati sperati.

Programma completo per uomini e donne

Il programma di tonificazione prevede 12 esercizi, da eseguire ognuno per 30 secondi. Il seguente circuito di tonificazione può essere eseguito sia da uomini che donne e per cominciare serve solo un tappetino ed un cronometro.

1.Tonificazione: flessioni in ginocchio

Posizione in ginocchio nella posizione del gatto, incrociare le caviglie l’una sopra l’altra e sollevarle. Tenere le braccia aperte ad una larghezza un po’ più ampia di quella delle spalle. Scendere a terra flettendo le braccia e aprendo i gomiti.

  1. Crunch inverso

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia dietro la testa, sollevare le gambe e piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto. Alzare il bacino da terra e portare le ginocchia verso il petto, poi abbassare lentamente il bacino tornando nella posizione di partenza durante l’espirazione.

  1. Crunch alternato

In posizione supina, portare le mani dietro la testa con i gomiti aperti. Inspirare e staccare da terra le gambe e le spalle, poi espirare e portare la gamba sinistra verso il gomito destro eseguendo una torsione del torace. Ripetere l’esercizio dall’altra parte.

  1. Plank laterale + leg scissors

Stendersi a terra sul fianco sinistro, con le gambe tese, appoggiarsi sull’avambraccio tenendo il gomito sulla stessa linea della spalla. Contrarre addominali e glutei, staccare il bacino da terra e sollevarsi tenendo gambe e schiena ben allineati. Sollevare la gamba destra tesa ed eseguire una serie di slanci senza perdere l’equilibrio.

  1. Plank addominale sui gomiti

In ginocchio con i gomiti a terra, portare indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e sollevare il bacino tenendo la schiena dritta. Portare la pancia in dentro e contrarre i glutei.

  1. Ponte

Distendersi sulla schiena, con i piedi a terra aperti alla larghezza del bacino, le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani appoggiati a terra. Ispirare e sollevare il bacino contraendo i glutei e tenendo la posizione. Non inarcare la schiena e tenere il corpo dritto.

  1. Jumping jack

In piedi, gambe e braccia uniti, saltare aprendo le gambe e sollevando le braccia. Tornare nella posizione di partenza.

  1. Affondi con salto

In piedi, portare il piede e il braccio destro in avanti e piegare le ginocchia a 90 gradi, tenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Spingere sulla gamba destra e salta portando la gamba e il braccio sinistro in avanti. Alternare gli affondi.