Tonificare il corpo è indispensabile per essere in ottima forma ed essere agili e scattanti. E’ importante seguire un programma specifico per avere ottimi risultati, con esercizi mirati per far lavorare tutti i muscoli e bruciare la massa grassa. Il lavoro di tonificazione può essere eseguito anche a casa, ma prima di iniziare è consigliabile sottoporsi ad un controllo medico per verificare le condizioni del proprio organismo e accertarsi che sia idoneo ad essere messo sotto sforzo.
Il controllo è importante per salvaguardare il cuore e non mettere a rischio la propria salute. Fatto questo è possibile cominciare l’attività di tonificazione, ma ecco un programma completo per lui e per lei da seguire per avere i risultati sperati.
Programma completo per uomini e donne
Il programma di tonificazione prevede 12 esercizi, da eseguire ognuno per 30 secondi. Il seguente circuito di tonificazione può essere eseguito sia da uomini che donne e per cominciare serve solo un tappetino ed un cronometro.
1.Tonificazione: flessioni in ginocchio
Posizione in ginocchio nella posizione del gatto, incrociare le caviglie l’una sopra l’altra e sollevarle. Tenere le braccia aperte ad una larghezza un po’ più ampia di quella delle spalle. Scendere a terra flettendo le braccia e aprendo i gomiti.
- Crunch inverso
Sdraiarsi sulla schiena con le braccia dietro la testa, sollevare le gambe e piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto. Alzare il bacino da terra e portare le ginocchia verso il petto, poi abbassare lentamente il bacino tornando nella posizione di partenza durante l’espirazione.
- Crunch alternato
In posizione supina, portare le mani dietro la testa con i gomiti aperti. Inspirare e staccare da terra le gambe e le spalle, poi espirare e portare la gamba sinistra verso il gomito destro eseguendo una torsione del torace. Ripetere l’esercizio dall’altra parte.
- Plank laterale + leg scissors
Stendersi a terra sul fianco sinistro, con le gambe tese, appoggiarsi sull’avambraccio tenendo il gomito sulla stessa linea della spalla. Contrarre addominali e glutei, staccare il bacino da terra e sollevarsi tenendo gambe e schiena ben allineati. Sollevare la gamba destra tesa ed eseguire una serie di slanci senza perdere l’equilibrio.
- Plank addominale sui gomiti
In ginocchio con i gomiti a terra, portare indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e sollevare il bacino tenendo la schiena dritta. Portare la pancia in dentro e contrarre i glutei.
- Ponte
Distendersi sulla schiena, con i piedi a terra aperti alla larghezza del bacino, le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani appoggiati a terra. Ispirare e sollevare il bacino contraendo i glutei e tenendo la posizione. Non inarcare la schiena e tenere il corpo dritto.
- Jumping jack
In piedi, gambe e braccia uniti, saltare aprendo le gambe e sollevando le braccia. Tornare nella posizione di partenza.
- Affondi con salto
In piedi, portare il piede e il braccio destro in avanti e piegare le ginocchia a 90 gradi, tenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Spingere sulla gamba destra e salta portando la gamba e il braccio sinistro in avanti. Alternare gli affondi.